Zdrowie i gastronomia

Budowa masy mięśniowej – suplementy na masę

Budowa masy mięśniowej - suplementy na masę
Budowa masy mięśniowej - suplementy na masę

Budowa masy mięśniowej za pomocą suplementów jest często stosowaną metodą. Po ustabilizowaniu spożycia kalorii i makroskładników, liczby posiłków i planu treningowego, można w przystępny sposób przyspieszyć przyrost mięśni. Warto sięgnąć po produkty uzupełniające, ponieważ po rozbudowaniu tkanki mięśniowej, trudno kompletować zapotrzebowanie kaloryczne samą dietą. Które odżywki na masę mięśniową wybrać? Jakie suplementy na masę najlepiej stosować? Przygotowaliśmy ranking, dający odpowiedź na pytanie, jaki jest najlepszy sposób budowania masy mięśniowej.

Jak białko wpływa na mięśnie?

Urozmaicona i zdrowa dieta jest podstawą do podjęcia działań budowy masy mięśniowej. Białko odpowiada za procesy rozwoju i wzrostu mięśni.  Dlatego warto rozszerzyć dietę o ryby i mięso, jaja i rośliny strączkowe. Dostarczaniem energii zajmują się węglowodany. Do posiłków potreningowych warto dodać produkty zawierające maltodekstrynę, dekstrozę czy palatynozę – posiadają wysoki indeks glikemiczny, przez co szybko się trawią i uczestniczą w procesie wspomagania regeneracji mięśni. Warto włączyć w dietę zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i nasiona.

Które odżywki pomagają w szybszej budowie masy mięśniowej?

Wśród suplementów na masę wyróżnić można trzy najczęściej spotykane: kreatynę, białko i BCAA. Kreatyna polecana jest osobom, które trenują od dłuższego czasu, ponieważ jest „czarnym koniem” suplementów. Najskuteczniejsze działania wykazuje stosowana przy krótkich seriach intensywnych ćwiczeń. Kreatyna jako substancja naturalna znajduje się w komórkach mięśniowych, przy tkance mięśni szkieletowych. Stosowanie kreatyny powoduje stałe zwiększanie objętości mięśni i skutkuje szybszą regeneracją po treningu.  Z kolei suplementowanie białka serwatkowego, czyli popularnych odżywek białkowych odbudowuje mięśnie i pozwala na stworzenie optymalnych warunków do ich wzrostu. Białko serwatkowe charakteryzuje się dużą zawartością aminokwasów. Coraz częściej spotkać można roślinne i wegańskie odżywki białkowe, które produkowane są na bazie brązowego ryżu, grochu, soi czy konopi. BCAA czyli połączenie leucyny, izoleucyny i waliny – aminokwasów dostarczanych z pożywieniem. Rozrost tkanki mięśniowej z ich pomocą odbywa się dzięki działaniu antykatabolicznemu i anabolicznemu. BCAA stanowią zapasowe źródło energii zmniejszają zmęczenie mięśniowe, dlatego lepiej przyjmować je przed treningiem

Jakie suplementy na masę są skuteczne?

Odżywki na przyrost masy powinny także zawierać elementy uzupełniające, wśród których istotna jest beta-alanina – występująca jako dodatek do innych suplementów i odżywek na masę mięśniową. Wpływa na zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego i odczuwanie zmęczenia. Wykazuje także czynności regeneracyjnych i odżywczych komórek. Jest naturalnym aminokwasem, wchłaniającym się przy wysokobiałkowych posiłkach.  Wartą rekomendacji grupą suplementów na masę jest także ZMA – mix cynku, magnezu i witaminy B6, które pozytywnie wpływają na pracę hormonów. Zalecana suplementacja jabłczanem cytruliny pozytywnie wpływa na wyniki sportowe, a glutamina skraca czas regenracji włókien mięśniowych. Analizując suplementy na przyrost masy mięśniowej należy wspomnieć o wyciągu z buzdyganka naziemnego – Tribulus Terrestris, który uważany jest za naturalny wzmacniacz hormonów. Boostery testosteronu składają się najczęściej z naturalnych ekstraktów roślinnych, witamin i składników mineralnych. Najlepsze efekty boostery wykazują u mężczyzn powyżej 30. roku życia. Ranking odżywek na wzrost masy mięśniowej zamykają gainery, czyli suplementy pomagające w osiągnięciu nadwyżki kalorycznej, tak istotne w uzyskaniu masy mięśniowej.