Jedzenie

Dieta redukcyjna – Jak opracować zdrowy jadłospis?

Dieta redukcyjna – Jak opracować zdrowy jadłospis?
Dieta redukcyjna – Jak opracować zdrowy jadłospis?

Nadwaga i otyłość to problem, który dotyczy coraz większej ilości osób. Z jednej strony rośnie świadomość społeczna związana ze spożywaniem żywności. Z drugiej, wiele produktów dostępnych w sklepach zawiera nieciekawe składy, a wszędzie obecny jest cukier.

Wystarczy na chwilę stracić czujność, a już gromadzą się zbędne kilogramy. Jaka jest więc najlepsza dieta redukcyjna i jak skutecznie opracować zdrowy jadłospis?

Wiedza na temat zdrowego żywienia to podstawa

Jeśli rzeczywiście chcesz przejść na dietę redukcyjną, to raczej nie podejmuj działań na własną rękę. Pierwszym krokiem powinna być konsultacje ze specjalistą, który pomoże Ci w zmianie nawyków żywieniowych i da cenne porady dotyczące diety, dopasowane do Twojego konkretnego przypadku.

Warto również samemu wyposażyć się w niezbędną wiedzę z zakresu zdrowego żywienia. Podstaw dietetyki możesz nauczyć się przez Internet, korzystając chociażby z oferty kursów dietetyki online. Ponadto, warto zainwestować w odpowiednią literaturę zawierającą gotowe opracowania niskokalorycznych jadłospisów. Wiedza na temat odchudzania i przede wszystkim robienia tego mądrze to podstawa, jeśli zamierzasz zmienić swoją sylwetkę i osiągnąć wymarzone rezultaty.

Ile kalorii powinien zawierać jadłospis na diecie redukcyjnej?

Każda dieta powinna być dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb, a jej kaloryczność adekwatna do naszego stylu życia. Nie zapominaj, że nawet na diecie redukcyjnej musisz jeść zdrowo.

Aby dieta redukcyjna była skuteczna, to musi zawierać odpowiednio mniej kalorii w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania. Jak to wyliczyć?

Najlepiej skorzystać ze specjalnego kalkulatora przemiany materii. Określa ona najniższy poziom zapotrzebowania kalorycznego, który pozwala nam na zachowanie podstawowych funkcji życiowych. Układając dietę należy pamiętać, że jest to absolutne minimum, poniżej którego nie należy schodzić.

Do podstawowej przemiany materii dochodzi jeszcze nasza aktywność w ciągu dnia, co sprawia, że w rzeczywistości potrzebujemy więcej kalorii, aby wyjść na zero.

Kiedy już obliczysz takie minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz odjąć od niego około 400 kcal. Sprawi to, że nie zejdziesz poniżej minimalnej normy a równocześnie zaczniesz dostarczać mniej kalorii organizmowi. Powstały deficyt powinien z czasem doprowadzić do spadku masy ciała.

Jak opracować dania będąc na diecie redukcyjnej?

Wiedząc już, ile kalorii należy przyswajać, możesz zabrać się za układanie jadłospisu. W teorii, to kalorie są kluczowe i wystarczy przyjmować ich określoną ilość, aby zacząć chudnąć. Jednak to nie tylko ilość, ale jakość spożywanych kalorii wpływa na nasze zdrowie i na efekty. Warto więc zadbać, aby posiłki, które opracujemy zawierały jak najwięcej składników odżywczych.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje. Jeśli chodzi o węglowodany, powinny one pokrywać około 55% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne, aby nie zejść poniżej 45% ani nie przekroczyć 75%. Tłuszcze z kolei 10 do 20% natomiast białka od 10 do 30%.

Jeśli chodzi o dawkę energetyczną to:

  • 1g białka dostarcza 4kcal
  • 1g tłuszczu dostarcza 9kcal
  • 1g węglowodanów 4kcal

Nie musisz jednak ważyć i obliczać, każdego kęsa. Wystarczy zerknąć na etykietę produktów, z których przygotowujemy posiłek i proporcjonalnie obliczyć, ile kalorii przyswoiliśmy wykorzystując do tego wagę kuchenną.

Opracowując konkretną kaloryczność każdego posiłku, możemy przyjąć, że:

  • Śniadanie powinno pokrywać około 25% naszego dziennego zapotrzebowania
  • II śniadanie 15%
  • Obiad 35%
  • Kolacja 25%

Z jakich składników powinna składać się nasza dieta redukcyjna?

Każdy pewnie zna odpowiedź na to pytanie. Nietrudno się bowiem domyślić, że warzywa, owoce i woda są podstawą, jeśli chodzi o dobór składników.

Patrząc jednak bardziej szczegółowo, to:

  • warzywa – najlepiej jeść świeże lub ewentualnie mrożone. Powinny być różnorodne, najlepiej we wszystkich kolorach.
  • owoce – również świeże lub mrożone. Najlepiej, aby miały niski indeks glikemiczny (są to np. porzeczki, jeżyny, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, morele, truskawki czy brzoskwinie)
  • mięso – najlepiej przygotowane na parze, duszone lub grillowane (bez dodatków tłuszczy)
  • tłuszcze – oliwa z oliwek, masło, olej lniany, olej rzepakowy
  • produkty zbożowe – wszelkiego rodzaju kasze, ciemne makarony, ciemny ryż, pieczywo razowe, płatki owsiane

Najlepiej zrezygnować całkowicie ze słodkich napoi. Odpuśćmy sobie również dosładzanie kawy czy herbaty. Najlepiej skupić się na picu dużej ilości wody z cytryną i różnorodnych ziół.

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jeśli chcesz przejść na dietę redukcyjną to zrób to z głową. Najlepsze efekty osiąga się po długoterminowej zmianie nawyków żywieniowych. Przejście na dietę tylko na chwilę a potem powrót do starych przyzwyczajeń poskutkuje tylko frustracją i efektem jojo. 

Pamiętaj, żeby jasno wyznaczyć sobie cel. Zastanów się, czy na pewno Twoim priorytetem będzie redukcja, czy może jednak bardziej zależy Ci budowie masy mięśniowej lub ogólnej poprawie zdrowia przy pomocy żywienia.

Najważniejsze, aby zachować balans. Jeśli już pozbędziesz się niezdrowych nawyków, możesz spokojnie raz na jakiś czas pozwolić sobie na coś mniej zdrowego. Ważne, aby mieć świadomość tego co jemy, jak bardzo jest to kaloryczne i przede wszystkim, jakie wartości nam dany posiłek.

Zanim jednak zaczniesz zmieniać coś w swojej diecie, zacznij od wykonania podstawowych badań. Jeśli borykasz się z nadwagą, niekoniecznie jest to wina niezdrowego żywienia. Zanim zaczniesz ograniczać kalorie upewni się, że nie masz żadnego niedoboru, aby nie zaszkodzić sobie dodatkowymi ograniczeniami. 

Dodaj komentarz

Tu możesz zostawić komentarz